如果没有活动关节就直接跑步，在强大的冲击力下，关节很容易损伤，这就是为什么很多人跑步后会出现膝盖或脚踝等关节疼痛的主要原因。跑步前的关节练习是有方法的，通常，跑步过程涉及的下肢关节包括踝关节、膝关节和髋关节，脚踝和髋关节应做灵活练习，膝盖则需要力量训练，所以要有区分地进行针对性训练。本期话题便是跑步前如何进行关节灵活练习。

徐华洋

职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。

目标一：锻炼踝关节

练习步骤：分腿蹲下，小腿从垂直位置向脚尖方向慢速移动，越过大脚趾。

常见错误：踝关节灵活性受限时容易不自觉抬起脚跟，进而导致骨盆歪斜，重心错放在前脚掌。

训练时长及强度：10次/组（来回是1次），每侧4组。

目标二：锻炼髋关节

练习步骤：双脚分开两倍肩宽，脚尖朝向正前方，身体向一侧下蹲，对侧腿伸直，运动过程尽量保持骨盆左右高度一致。

常见错误：脚后跟离地（重心要压在脚后跟上），脚尖外八字，膝盖内扣。

训练时长及强度：10次/边，每侧4组。

目标三：胸椎灵活性练习

练习步骤：四肢着地，臀部坐在脚后跟上，手臂放在耳朵后面，胸部向抬手一侧的后方旋转。

常见错误：易出现高低肩（控制肩膀在一个高度上）和腰部转动的错误。

训练时长及强度：10次/侧，每侧4组。